Панические атаки (ПА) иногда путают с другими состояниями с похожими симптомами: посттравматический стресс или тревожным расстройством. Когда человека охватывает тревога, он чрезмерно беспокоится, вдруг произойдет что-то плохое. ПА – когда на фоне стресса это состояние усиливается и добавляются физические симптомы: учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, возникает мысль, будто «я умираю».
Как себе помочь? Во время приступа паники важно стабилизировать дыхание. Когда выдох длиннее, чем вдох, через какое-то время уровень кислорода понижается, и углекислый газ нормализует дыхание. Мозг получит сигнал, что все хорошо, уйдет ощущение, будто вы не можете вдохнуть. Если это возможно, возьмите во время паники бумажный пакет и дышите в него: делайте глубокий вдох и медленный выдох. Когда паника начнет отступать, попробуйте сместить фокус внимания со своих мыслей на то, что вас окружает: рассматривайте людей, поищите взглядом предметы определенного цвета, почитайте книгу вслух, спойте, сосредоточьтесь на каком-то звуке. Главное, помните, что это временное состояние, и оно пройдет. 

Есть запросы, когда достаточно одной консультации, чтобы выровнять эмоциональное состояние и вернуть человеку возможность спокойно действовать и принимать полезные для себя решения. Волнение, страх и тревога могут мешать разрешить какую-то важную ситуацию, например, в таких случаях

• Нужно сменить место работы
• Предстоит выступление на большую аудиторию
• Сложно продавать себя как специалиста
• Сложно отстоять себя на работе перед другими сотрудниками
• Запуск нового проекта, но тревога не дает спокойно работать

В этих ситуациях мы разбираемся с запросом на трех уровнях:

• Мышление. Работаем с убеждением, которое мешает действовать
• Работаем с эмоциональным состоянием, нарабатываем уверенность в себе
• Убираем реакцию тела. Работаем с состоянием, смещаем фокус внимания со страха и тревоги на решение задачи

После консультации человек успокаивается, возникает понимание, почему он застрял в определенной ситуации и появляется ресурс, чтобы изменить свое состояние.

• «Как перестать бояться будущего, когда страх парализует и не дает нормально жить» – если же человек сталкивается с таким состоянием, значит, одной-двух консультаций будет недостаточно, чтобы справиться с таким запросом. Что с этим делать, расскажу далее.

Чаще всего паническим атакам подвержены люди, склонные к гиперответственности, контролю, которых воспитывали на чувстве вины и стыда, у них сильный внутренний критик. Чтобы на длительное время избавиться от ПА, важно не только помогать себе по время приступа, но и исцелять в терапии травматичный опыт, учиться влиять на свое эмоциональное состояние, уменьшать стресс в повседневной жизни, заботиться о своем здоровье.
Какие вспомогательные способы помогут вам поддержать себя и справиться с запросами «как успокоить тревожные мысли», «как перестать бояться будущего»:
●Регулярные практики медитации и релаксация
●Дыхательные упражнения, йога и другие практики на телесную осознанность и расслабление
●Физическая активность: бег, плавание, прогулки улучшают психоэмоциональное состояние
●Соблюдение режима сна и отдыха
●Социальная поддержка: разговор с близкими людьми или поддержка в группах с похожими состояниями
Если вы понимаете, что у вас повторяющиеся приступы тревоги, которые могут приводить к паническим атакам, стоит обратиться за поддержкой к психотерапевту. На терапии нам удастся переписать травматичные эмоциональные переживания, изменить реакции на стрессовые для вас ситуации, поменять склонность к самокритике на умение поддерживать себя из состояния здорового взрослого. Я за мягкие и постепенные перемены, которые значительно улучшают жизнь!