Тревожность и тревога: главные отличия

Тревога – состояние, при котором человек испытывает напряжение, беспокойство или опасения. К примеру, волнение перед экзаменом или выступлением, напряжение, когда вы идете одни по темной улице и воображение рисует неприятные картины. Тревога – нормальная реакция на стресс или неопределенность и возникает ситуативно.

Тревожность же – фоновое чувство тревоги, от которого сложно избавиться. Оно лишает сил, изматывает, мешает сосредоточиться на делах. Часто тревожности подвержены люди, которые испытывают постоянный стресс и эмоциональные перегрузки. Повышенная тревожность может приводить к нарушению сна, проблемам с концентрацией и снижению качества жизни в целом. В некоторых случаях к такому состоянию, как паническая атака.

Тревожность может быть чертой личности: когда чувствительный человек реагирует одинаково на отрицательное или положительное событие. Например, ссора с близким вызывает панику «мы расстанемся, и меня никто больше не полюбит», а повышение на работе волну неконтролируемых мыслей: «я не достоин, я не справлюсь». В любом случае повышенная тревожность – повод обратиться за помощью к психотерапевту, чтобы разобраться с ее причинами и научиться влиять на свое состояние.

Можно перечислить несколько эмоциональных состояний или поведенческих сценариев, которые говорят о том, что вы испытываете тревожность:

- Когда вы просыпаетесь рано утром и не можете снова уснуть из-за навязчивых мыслей
- Когда вы чрезмерно и навязчиво убираетесь в квартире, стремясь к идеальному порядку, игнорируя другие важные дела
- Если у вас часто меняется настроение, от радости к грусти или раздражительности
- Если замечаете у себя повышенную потливость, учащенный пульс и сердцебиение в ситуациях волнения или стресса
- Если ваши движения становятся быстрыми, суетливыми, вам сложно усидеть на месте
- Когда у вас есть свои ритуальные действия, которые вы повторяете снова и снова, чтобы снизить тревогу. Например, несколько раз проверяете, выключен ли утюг, закрыта ли дверь и так далее
- Когда обычные повседневные дела начинают вызывать у вас повышенное внимание и беспокойство. Вы постоянно сомневаетесь, все ли сделали правильно, и переживаете по мелочам

Конечно, если вы нашли у себя хотя бы два симптома из списка выше, стоит обратиться за помощью к психотерапевту. Не всегда нужно пить антидепрессанты, чтобы вернуть себе спокойствие. На сессиях мы выясним истинную причину тревожности, уже не будет столь интенсивной эмоциональной реакции на болезненные переживания, а со временем вы научитесь справляться с сильной тревогой.

Что вы можете сделать для себя прямо сейчас, если столкнулись с тревожностью? Противостоять тревоге помогает навык принятия.

1. Признайтесь, есть вещи, которые вы не можете изменить: поведение других людей, непредвиденные обстоятельства. Подумайте, какие вещи вас беспокоят, но влиять на них вы не можете.
2. Признайтесь, что на свои эмоции вы можете повлиять. Например, вы чувствуете злость. Как вы ее выражаете? Побудьте в этом, позвольте себе эту эмоцию. Наблюдайте. Через какое-то время вы почувствуете, что ее интенсивность снижается.
3. Позаботьтесь о себе. Несмотря на внешние обстоятельства, вы можете сделать что-то для своего эмоционального и физического благополучия. Подумайте, что вы любите делать? Что приносит вам удовольствие?

Возвращайтесь к этим трем шагам, когда почувствуете, что начинаете тревожиться.

Паническая атака – одно из проявлений тревожных состояний. Это внезапный и интенсивный приступ страха, который сопровождается учащенным сердцебиением, головокружением, ощущением нехватки воздуха, потливостью, болью или дискомфортом в груди. Главное, что стоит помнить, - это состояние не представляет реальной угрозы для жизни.

В момент самой панической атаки рекомендуется глубоко дышать в течение 5-10 минут, делая акцент на выдохе. Например, вдох на 2 счета, выдох на 4-6 счетов. Глубокое дыхание с удлиненным выдохом помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление и успокоение организма.

Панические атаки: как избавиться от них надолго – писала в отдельной статье.

Если вы столкнулись с тревожностью или частыми паническими атаками, и вам нужна поддержка психотерапевта, чтобы справиться с ними, оставляйте заявку на консультацию у администратора WhatsApp +79058013918.

Автор статьи - Елена Кошелева, сертифицированный психотерапевт, врач по базовому образованию, провела более 15000 консультаций.