Газлайтинг в отношениях как вид манипуляции

Однажды ко мне на консультацию обратилась пара. Мужчина говорил, что пришел ради сохранения отношений, а жена их разрушает. Считал, что она неадекватно реагирует на его справедливые замечания: «я не сказал ничего такого, но она сильно среагировала, проблемы у нее».

Если в отношениях с партнером вас регулярно заставляют сомневаться в своей памяти, восприятии или здравомыслии, возможно, вы столкнулись с газлайтингом. Это форма психологического насилия, при которой человека заставляют сомневаться в адекватности своего восприятия, что приводит к потере доверия себе. Сознательная или бессознательная цель психологического газлайтинга – заставить другого поверить в свою версию реальности как единственную и правильную.

Систематический газлайтинг лишает внутренней опоры, усиливает тревожность и формирует зависимость от мнения партнера. Поэтому так важно вовремя обратиться за поддержкой к психотерапевту, чтобы увидеть признаки насилия и вернуть контакт с собой.

Газлайтер не просто врет, а создает альтернативную реальность, настаивает на ней, обесценивая чувства и опыт другого. Назову основные признаки, по которым можно опознать газлайтинг:

• Отрицание очевидных фактов: «тебе показалось», «этого не было», «ты все выдумываешь»
• Преуменьшение значимости чувств или обесценивание, обвинение в излишней чувствительности: «твои чувства чрезмерны», «ты слишком остро реагируешь»
• Когда происходит подмена фактов, отрицание ранее сказанного, даже при наличии доказательств: «я так не говорил/-ла», «ты неправильно все понял/-ла», «я другое имел/-ла в виду»
• Обвинение в поступках и снятие с себя ответственности: «это ты меня заставил/-ла», «ты меня довел/-ла», «ты во всем виноват/-та, что я так поступил/-ла»
• Унижение восприятия, сомнения в разумности: «у тебя плохая память», «невозможно с тобой разговаривать, ты сам/сама создаешь проблемы»
• Игра в «доброго человека»: «я хочу сохранить отношения, а ты их разрушаешь», «я хочу блага, а ты мне не хочешь этого», «тебя давно бы бросили, ты не создан/-на для отношений, это я тебя терплю»

Не путайте газлайтинг с конфликтом, где есть две точки зрения или ситуативной ложью. Психологический газлайтинг – именно систематическое поведение.

Если хотите понять, как установить личные границы в отношениях – почитайте другую мою статью «Личные границы: как научиться отстаивать себя»

В результате систематического газлайта человек начинает терять веру в себя, начинает сам извиняться: «да, наверное, это все по моей вине», «наверное, я неправильно поняла». Формируется тревожность, страх, вина и стыд – чувства «тормоз», с помощью которых легче управлять человеком. Потому что газлайт – это история про власть одного человека над другим.

Газлайт не всегда осознанная манипуляция, он может быть и защитной реакцией. Но одно дело, когда человек разово воспользовался манипуляцией в конфликте, другой разговор, если он делает это систематически и целенаправленно, и вы постоянно теряете силы. Если партнер хочет поменять ваше ощущение себя, чтобы база, на которой вы строите суждения, была не ваша, а его.

Отношения имеют шанс, если

• Газлайтер признает свою проблему и поведение
• Готов меняться и идет в психотератерапию
• Вы видите стабильные положительные изменения в ваших взаимоотношениях, а не кратковременное улучшение после ссор

Отношения стоит завершить, если

• Есть эмоциональное, физическое, финансовое насилие
• Если у вас долгое время нет энергии, появляются суицидальные мысли, панические атаки, вы испытываете постоянный страх и тревогу
• Если ваше психологическое и физическое здоровье ухудшается

Если вы собрались уходить, продумайте план: куда пойдете, наличие денег, возьмите документы, заручитесь поддержкой друзей, минимально контактируйте с партнером.

Как не вестись на манипуляции и поддерживать себя в общении с газлайтером?

Фиксировать факты. Вести дневник, сохранять переписки, аудио как опору против сомнений

Нормализовать для себя свое поведение и восприятие реальности. Окружить себя друзьями, которые дают свою обратную связь по ситуации и помогают вам сохранять контакт с реальностью

Восстанавливать связь с телом, потому что оно отвечает на события сразу. И если наша голова оторвана от восприятия, нам сложно осознавать эти сигналы. Сильное напряжение в теле может проявляться как синдром раздраженного кишечника, фоновая тревога. Поэтому отслеживайте сигналы тела, задавайте себе вопрос «что я сейчас чувствую», «почему я это чувствую»

Защищать свои границы. Иногда достаточно ровного четкого ответа: «я не хочу продолжать разговор, мне некомфортно, когда ты отрицаешь мои слова». Не вступайте в споры с манипулятором, это бесполезно. Остановите разговор, положите трубку, выйдете из комнаты – покиньте поле манипуляции, тогда она теряет силу. Если не можете выйти из ситуации, используйте технику «заезженной пластинки», повторяйте фразы: «я помню эту ситуацию», «у меня другое мнение», «я не согласен/-на с твоими словами». Не поддавайтесь на провокации, когда вас вовлекают развернуть дискуссию

Снижать эмоциональную зависимость. Направьте энергию на себя, свои увлечения, карьеру, круг общения. Чем вы автономнее, тем сложнее повлиять на вас. Почитайте, как преодолеть эмоциональную зависимость в статье «Созависимые отношения: что делать с эмоциональной зависимостью»

В терапии мы возвращаем самосострадание. Потому что когда начинаем позволять с собой плохо обращаться, это говорит о том, что мы сами плохо к себе относимся. Главная задача терапии – вернуть себе право на свою реальность. Укрепить свою опору – значит доверять себе, своим чувствам, тому, что вы на самом деле понимаете и хотите для себя. Перестать реагировать на манипуляции – значит выйти из этой игры. Потому что когда вы выходите из игры, манипуляция теряет силу.

Что мы делаем в терапии, чтобы вы вернули контакт с собой и перестали реагировать на манипуляции?

• Настраиваем «внутренний компас». Я помогаю вам распознавать и доверять своим чувствам и ощущениям. Тем саамы вы научаетесь отделять свои мысли от навязанных
• Работаем с последствиями травматичных переживаний, проживаем чувства гнева, горя, страха, стыда, вины, возвращаем себе право на свои чувства
• Восстанавливаем личные границы. Практикуемся распознавать манипуляции и в моменте реагировать на них, защищать себя
• Уменьшаем влияние привычных эмоциональных реакций на вас, формируем новое восприятие ситуации, меняем привычные паттерны поведения на полезные для вас
• Укрепляем чувство ценности себя. Смещаем фокус внимания с вопроса «что со мной не так» на «какие мои потребности были нарушены и как их закрыть»

Газлайтинг в отношениях разрушает восприятие реальности и чувство самоценности. Поэтому важно понять, как распознать газлайтера и уменьшить влияние манипуляций на себя. Берите поддержку психотерапевта, чтобы восстановить свое состояние, вновь поверить в себя и научиться выстраивать здоровые и уважительные отношения.

Оставить заявку на консультацию можно у администратора по WhatsApp/Max +79058013918 или телеграм @zamyolga

Автор статьи - Елена Кошелева, сертифицированный психотерапевт, врач по базовому образованию, провела более 15000 консультаций.