Прокрастинация: что это такое с психологической точки зрения

«Надо делать, а я не делаю, и никак не могу это исправить» – довольно частый запрос на моих сессиях. Сразу скажу, что прокрастинация – симптом, он говорит о каких-то глубоких процессах в психике, которые чаще всего мы не осознаем. Если раз за разом вы откладываете важные дела на последний момент или вовсе не делаете, заменив работу скроллингом соцсетей или уборкой, а потом мучаетесь чувством вины, стыда и беспомощности, то речь идет о серьезном внутреннем конфликте, который сложно разрешить самостоятельно.

Если вы долгое время задаетесь вопросом «как перестать откладывать дела», но ничего не меняется, скорее всего, это не вопрос лени или тайм-менеджмента, причины лежат глубже и связаны с навыками эмоциональной регуляции и умении понимать себя. В этом случае психотерапия помогает разобраться в причинах прокрастинации и преодолеть внутренний конфликт и перестать избегать важных запланированных действий.

Часто прокрастинация защищает нас от неприятных или даже болезненных переживаний. В связи с этим можно назвать несколько распространенных причин состояния:

Страх неудачи и перфекционизм. В схематерапии есть схема неуспешности, которая приводит к страху оценки. Когда в детстве от человека требовали чего-то идеального или если успех приносил вред, оценивался со знаком «минус», может сформироваться убеждение, которое блокирует действия: «идеально все равно не получится, поэтому не стоит и начинать».

Страх успеха и большей ответственности. Оборотная сторона той же схемы неуспешности. Когда человек боится «а вдруг получится, и тогда от меня будут ждать высоких результатов, придется брать на себя больше ответственности, все изменится, и я потеряю привычные связи». Один мой клиент так формулировал свои переживания: «если у меня что-то классно получается, у меня это могут забрать, поэтому я не буду даже начинать».

Отсутствие внутренней мотивации. Эмоциональная схема спутанности и потери идентичности мешает человеку ответить на вопросы: «кто я», «куда мне двигаться», «что будет для меня наилучшим решением», «почему я это делаю». Навязанная извне цель не мотивирует и включается симптом прокрастинации.

Проблемы с эмоциональной саморегуляцией. Здесь работает схема недисциплинированности. Когда человеку сложно выдерживать дискомфорт от скучной, сложной или неструктурированной задачи, выполнять монотонные действия, включается прокрастинация как способ быстро получить дофамин и отрегулировать свое эмоциональное состояние. Мозгу проще получить дофамин от просмотра сериала или вкусной еды, чем от написания диплома, изучения иностранного языка или выстраивания системы тренировок, чтобы привести себя в форму. К примеру, привычка работать в режиме дедлайнов приводит к выгоранию и недостижению своих целей.

Бунт против навязанных целей. Порой прокрастинация становится способом противостоять чужим ожиданиям и требованиям (родителей, начальника или общепринятому «так надо»), методом отстоять свою автономию. Пассивное сопротивление часто мешает двигаться по своему пути и развиваться или портит взаимоотношения с окружающими.

О методе схематерапии и его преимуществах я писала в статье «Схематерапия в психологии – самый актуальный подход в работе с эмоциями, мышлением и поведением».

Влияние прокрастинации на жизнь сильнее, чем кажется. Когда откладывание дел становится привычным, это отражается на всех сферах:

Эмоциональной сфере. Стресс, чувство вины, стыда, раздражения, фоновая тревога, ощущение застоя, раздражение, самокритика и снижение самооценки.

Сфере саморазвития. Когда цели и планы остаются фантазиями, блокируется личностный и карьерный рост.

Сфере здоровья. Длительный стресс приводит к бессоннице, ослаблению иммунитета, тревожным расстройствам.

Финансовой сфере. Упущенные возможности, сорванные сроки, угроза увольнения, репутационные риски.

Если даже во время отдыха вам сложно расслабиться, и вы думаете о невыполненных задачах, то теряете жизненную энергию и радость. О том, что мы делаем в терапии, чтобы снизить давление на себя и вернуть ресурсное состояние, расскажу дальше. О направлениях моей работы можно почитать на главной странице сайта https://elenakosheleva.ru

Способы борьбы с прокрастинацией можно разделить на тактические и стратегические. Тактические чаще всего основаны на коучинговых подходах. Вот некоторые из них:

• Правило 2 минут. Если можно сделать какое-то дело за 2 минуты, лучше сделать его сразу. Если нет, то тратим на это дело только 2 минуты. Так мы обходим преграды мозга «ой, это опять надолго, лучше этого не делать»
• Метод помидора. Когда вы работаете без отвлечения 45 минут, а после делаете 15-30 минут перерыв на отдых.
• Теория маленьких шагов. Это история про то, как лучше «есть слона по кусочкам»
• Техника «Съесть лягушку». Когда самое неприятное вы делаете в начале дня, когда больше энергии

Почему эти способы могут не работать? Когда мы пытаемся бороться с ленью, организовывать свое время, работаем со следствиями своего поведения, а не с причинами, которые глубже, чем кажутся на первый взгляд.

В психотерапии есть несколько стратегий, когда получается преодолеть прокрастинацию и изменить свое поведение, исследовать и трансформировать внутренний конфликт, который не дает действовать.

Исследование и принятие. Работаем с эмоциями. Смотрим, откуда берутся страх и тревога. Исследуем эмоциональные схемы, которые включают привычное поведение. Убираем стыд, превращаем проблему в объект любопытства. Если хотите понять, что делать с фоновой тревогой, обратитесь к статье «Тревожность: как с ней справиться»
Развитие навыков выдерживания дискомфорта. Когда вы научаетесь по-другому воспринимать свои страх, тревогу, скуку, не подчиняясь им. Научаетесь спокойнее относиться к реальности: «да, мне тревожно и не все так, как я хочу, но даже в этой ситуации я делаю свой маленький шаг»
Работа с внутренним критиком. Когда мы оспариваем разрушительные убеждения и формируем новый поддерживающий диалог внутри себя.
Восстановление опоры на себя. Развитие навыков самосострадания помогает отнестись к себе как к близкому и дорогому человеку и двигаться к целям в своем темпе. Вы станете больше понимать свои чувства и потребности, перестанете игнорировать свои границы и научитесь выстраивать их в отношениях с другими.

Прокрастинация часто указывает на внутренний рост, поэтому так важно перестать бороться с собой, а прийти к пониманию себя, умению договариваться с собой, поддерживать себя. Для меня в этом и состоит путь преодоления прокрастинации и восстановления ресурсного состояния.

Если вы безуспешно попробовали разные способы борьбы с прокрастинацией, и понимаете, что нуждаетесь к помощи психотерапевта, приходите на консультацию, с радостью помогу вам. Оставить заявку можно у администратора по WhatsApp/Max +79058013918 или телеграм @zamyolga.

Автор статьи - Елена Кошелева, сертифицированный психотерапевт, врач по базовому образованию, провела более 15000 консультаций.